بالفيديو خطوات تعلّم رقص الزومبا بالتفصيل
وأنواع حركات رقصة الزومبا
هل سمعتم من قبل عن رقصة زومبا ؟ انها تعتبر من الأنشطة التي يمكن أن تمارسها في مجموعة داخل مركز اللياقة البدنية أو لوحدك في المنزل مع مشاهدة الدي في دي ويمكن أن تساعدك الزومبا في فقدان الوزن .
و تكتسب رقصة زومبا شعبية واسعة في وسط تمارين اللياقة البدنية حول العالم حتي أنا مشاهير هوليوود نصحوا بتجربتها .ولكن ما هي الزومبا بالظبط ؟ هي أحد طرق رقص اللياقة البدنية وتستند علي مجموعة من حركات الرقص اللاتينية الكلاسيكية والتي تم تطويرها من قبل مصمم الرقص ألبرتو بيريز خلال 1990 . تعمل رقصة زومبا علي تحريك معظم أعضاء الجسم القدمين، الرقبة، الكتفين وتشمل الزومبا مجموعة واسعة من أشكال الرقص المختلفة مثل الهيب هوب، الميرينجو، الصلصا، السامبا .
رقصة الزومبا التي تستمر لمدة 45 دقيقة تساعد في حرق 350 سعرة حرارية ولكن هذا يعتمد علي شدة التمرين . فالزومبا قد تكون متاحة في العديد من المستويات اللياقة البدنية سواء للمبتدئين أو المتقدمين . فهي تمرين بدني رائع تزاد شعبيته يومياً بعد يوم فهي نشاط ممتع للغاية .
ما هي رقصة الزومبا ؟
تجمع الزومبا بين الموسيقي اللاتينية وأشهر حركات الرقص اللاتينية مثل السالسا، المامبو، ميرنجو، السامبا . ويجب أن تتدرب علي الإيقاعات السريعة والبطيئة . فهي أحد أنشطة الأيروبكس وينصح بأن يمارس البالغين حوالي 75 دقيقة في الإسبوع الأيروبكس وذلك وفقاُ لتقارير عيادة مايو كلينك لأن التمارين الرياضية تقلل من المخاطر الصحية والتخلص من الوزن الزائد وتحسين المزاج.
فوائد رقصة الزومبا :
تشمل الزومبا علي القيام بمجموعة من الحركات الغير معقدة التي تساعد في تحريك الجسم كله وحرق السعرات الحرارية وزيادة المرونة وأفضل شئ بأنك لن تشعر بأنها تمرين ممل .
1. فقدان الوزن : هذه الرقصة ممتعة للغاية ويمكن أن تشمل علي الكثير من الحركات التي تعمل علي تحسين القلب والأوعية الدموية وبذلك فهي عنصر مفيد جداً في معركة إنقاص الوزن الزائد .لأنها تساعد في حرق600 – 1000 سعرة حرارية .
2. تقوية العضلات : لأن هذا النوع من التمارين يشمل علي تحريك جميع عضلات الجسم مع إيقاع الموسيقي وبالتالي تشارك جميع العضلات سواء القدمين، الذراعين، البطن، الظهر، الساقين
3. التعرف علي أصدقاء جدد : من خلال حضور دروس الزومبا، سوف تكون قادر علي التواصل والتفاعل مع الناس الأخرين وإضافة المزيد من المرح. فأنت يمكن أن تذهب لهذا التمرين ثلاث مرات في الإسبوع ولمدة سنتين علي الأٌقل وبالتالي تساعدك علي الإنخراط في المجتمع وعمل المزيد من الأصدقاء الجدد . وفي رأي فإن الزومبا هي التمرين المثالي لأي شخص يرغب في الإتصال مع الأخرين .
4. التخلص من التوتر : الزومبا هي التمرين المثالي الذي يساعدك في التخلص من التوتر الذي تتعرض له كل يوم فهي تساعدك في تفريغ الطاقة السلبية التي توجد بداخلك . لأن الحركات التي تقوم بها تساعدك في إفراز الأندروفين والذي يعمل علي تحسين المزاج. لذلك فإن الإنضمام إلي فصول الزومبا يساعدك في التخلص من الهموم وتنسي نفسك مع الموسيقي .
5. مناسبة لجميع الأعمار : بالتأكيد أن رقصة زومبا من التمارين المناسبة لجميع الأعمار لأنها تشمل علي الموسيقي ومجموعة من الحركات النشطة كما أن بعض برامج الزومبا مصممة خصيصاً للأطفال وتمكنهم من ممارسة الزومبا في سن مبكر وتجعلهم يشعروا بانهم أكثر نشاطاً وصحة . كما أن تمرين الزومبا مثالية لكبار السن لأنها تساعدهم في الحفاظ علي نشاطهم .
6. تحسين المزاج : هناك الكثير من الأبحاث التي إكتشفت بأن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في إنتاج الأندروفين وتحسين المزاج . لذلك تعتبر الزومبا أحد طرق محاربة الإكتئاب لأن الكثير من الدراسات دعمت حقيقة بأن ممارسة رقصة الزومبا تزيد من إنتاج الأندروفين .
7. إكتساب المزيد من الثقة : تساعدك الزومبا في زيادة الشعور بالرضا وتحسين المزاج وتشعر الشخص بأن لديه قدرة أكثر من الثقة في نفسه أثناء ممارسة الرقصة .
8. زيادة التمثيل الغذائي : تساعدك الزومبا في زيادة حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي . ومن المعروف بأن معدل التمثيل الغذائي البطئ لا يساعد في فقدان الوزن .
9. يمكنك الحصول علي فصول الزومبا في أماكن كثيرة : معظم المدن والدول تتباهي بوجود في العديد من الأماكن التي تقدم دروس تعليم رقصة الزومبا لجميع المستويات .
10. فقدان الوزن الناجح مع رقصة زومبا : هناك العديد من التجارب حول نجاح فقدان الوزن الزائد مع ممارسة رقصة زومبا
نصائح و وصايا رقصة زومبا للمبتدئين :
إذا كنت من المبتدئين في ممارسة رقصة زومبا، يمكنك إتباع النصائح التالية التي تساعدك في ممارسة الزومبا بطريقة صحيحة :
يجب قبل أن تذهب إلي فصول ممارسة الزومبا أن يكون لديك إستعداد عقلي كامل والقدرة علي هز الوركين .
يجب أن تتعود علي حركات رقصة الزومبا .
حاول إرتداء ملابس مريحة للياقة البدنية ولا تقيد حركتك وتعمل علي إمتصاص العرق .
يفضل إرتداء أحذية داعمة تساعدك علي الحركة إلي الأمام وإلي الخلف.
يمكنك البدء بالذهاب إلي فصول الزومبا مرتين في الإسبوع ثم ثلاث مرات .
حركات في رقصة الزومبا تساعد في فقدان الوزن :
هناك مجموعة من الحركات لرقصة الزومبا تساعدك في إستعادة رشاقتك بسهولة وهي كالأتي :
رقصة الزومبا بخطوات السالسا :
السالسا من الخطوات الأساسية لرقصة الزومبا فهي واحدة من أفضل التمارين الرياضية التي تعتمد علي الحركة السريعة للساقين. وتعد السالسا هي الجزء الأول من الزومبا . تشمل حركة الساق فهي تقريباً مثل الرقص اللاتيني تعتمد علي تحريك الوزن وإتخاذ خطوات معينة بحيث يبقي الجزء العلوي من الجسم متوازن وكأنه غير متأثر بحركة الوركين .
يمكنك تكرار ذلك حوالي 20 – 30 مرة ببطء و حركات سريعة .
رقصة السالسا الخلفية :
هذه الخطوة من الخطوات المهمة للمبتدئين في تعليم الزومبا ،وتعتمد هذه الخطوة علي الوقوف في مكان واحد . مع العمل علي تحريك الوركين والذراعين في نفس الوقت والقدمين مغلقة .
والأن قم بالعمل علي ثني الركبتين قليلاً والتحرك أربع خطوات نحو اليسار ثم تغير إتجاهك والإنتقال حوالي أربع خطوات إلي اليمين وتحريك الوركين واليدين إلي اليمين . هذه الخطوة مهمة عند محاولة القيام بزيادة سرعة الرقصة .
رقصة الميرينجو في زومبا :
رقصة الميرينجو هي أحد خطوات رقصة الزومبا الأساسية. وتعتمد علي تمايل الوركين والذراعين مع الإيقاع . والحفاظ علي ثبات الجسم عند عند تحريك القدم اليمني واليسري .
رقصة الهيب هوب :
تستهدف هذه الرقصة عضلات البطن والوقوف مع وضع القدميك قليلاً بجانبك وذراعيك بجانبك ثم ثني ذراعيك ورفعهم أمام صدرك والتمايل نحو اليمين . ثم قم بوضع الذراعين في الوسط وتحرك الوركين مع الموسيقي .
رقصة كومبيا :
فهي أخر شكل للرقص اللاتيني، هذه الخطوة تساعد في العمل علي عضلات الفخذ وتحسين وضعيتهم .قم بالوقوف بجانب والقدمين مغلقة ثم العمل علي فتح القدمين قليلاً وفرد أحد الذراعين ووضع الذراع الاخر علي الخصر والقيام بتحريك حوالي 4 خطوات فقط ورجوعهم مرة أخري .
طرق زيادة حرق الدهون مع رقصة زومبا :
تزيد الزومبا بالمتعة مع الإستمتاع بالحركات وتحريك الجسم مع أنغام الموسيقي وبالتالي تساعد في تنغيم ونحت الجسم .
زيادة حركة الذراعين : يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية من خلال زيادة نشاط العضلات أثناء ممارسة الزومبا . قم بالعمل علي فرد الذراعين ورفعهم إلي أعلي .
الصعود والهبوط : قم بتحريك الجسم صعوداً وهبوطاُ أثناء رقصة الزومبا لكي يساعدك في زيادة حرق السعرات الحرارية .
التركيز علي الوركين : تعتمد معظم حركات الزومبا علي هز الوركين وزيادة حركتهم . وتحقيق الإستفادة القصوي من الحركات .
لماذا يجب عليك إختيار رقصة الزومبا ؟
رقصة الزومبا ممتعة للغاية فهي نشاط جماعي يساعدك في تحقيق أهداف لياقتك البدنية وتعطي الجسم طاقة وتحفيز لكي يستمر في فقدان الوزن وتنغيم العضلات بالإضافة إلي مجموعة من الفوائد الاخري وهي كالأتي :
خفض نسبة السكر في الدم .
تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم .
يزيد من نشاط الدورة الدموية .
تمنع أمراض القلب .
تقلل السمنة .
تزيد من مستويات الطاقة .
تقليل التوتر